Hur ska du träna inför Lidingöloppet?
I över 60 år har Lidingöloppet samlat allt från nybörjare till elitlöpare. Alla har sin egen målsättning, en del siktar på en viss sluttid medan andra vill ta sig runt den utmanande banan. Beroende på vilket mål du har kommer din träning att se olika ut, men det finns också gemensamma faktorer oavsett om du tänker springa på 2, 3, 4 eller 5 timmar.
Hur många timmar per vecka planerar du att löpträna?
När vi planerar din träning inför Lidingöloppet behöver du först fundera över hur många dagar och timmar i veckan du realistiskt kan och vill lägga på löpning. Först när du vet dina förutsättningar kan vi skapa ett träningsupplägg som matchar dina ambitioner och förutsättningar. Om du springer 12, 8 eller 4 timmar i veckan kommer ditt upplägg naturligt skilja sig åt, främst i hur du balanserar volym och intensitet.
En löpare som tränar 12 timmar i veckan har i regel en mindre andel träningstid i högintensiv ansträngning jämfört med någon som springer 4 timmar. Detsamma gäller de tuffa långpassen, en snabb löpare som siktar på 2 timmar och tränar många mil klarar ofta inte för många hårda långpass i tävlingsfart, det sliter för mycket. En motionär som tränar 4 timmar i veckan och siktar på att gå i mål på 4 timmar har ofta ett mindre fartregister och kan därför hantera fler långpass i högre fart.
Alla pass har sina vinster och sina kostnader. Vinsterna är de positiva träningsanpassningarna som förbättrad kondition, styrka och teknik. Kostnaderna är slitage på muskler, leder och nervsystem samt den allmänna tröttheten. Därför behöver man väga vinsterna mot kostnaderna för varje pass. För en vältränad löpare som ska springa på 2 timmar är kostnaden för riktigt hårda långpass ofta större än för motionären som springer på 3–4 timmar och tränar mindre totalt.
Trots skillnaderna finns det också viktiga likheter. Oavsett nivå behöver din primära träningsform vara löpning, alla måste ha en bra intensitetsfördelning mellan låg, medel och högintensiv träning samt att träna i terräng som liknar Lidingöloppets. Att bara springa asfalt eller löparbana räcker inte om du vill vara väl förbered, du behöver efterlikna loppet på dina tävlingsspecifika pass och vänja dig vid kuperade stigar och tuff terräng.
Det här tar du med dig:
Planera först hur många dagar och timmar du realistiskt kan träna. Ju mer träningstid desto större fokus på volym och färre riktigt hårda långpass i tävlingsfart, medan färre träningstimmar ofta kräver fler pass i högre fart för att bygga uthållighet.
Oavsett nivå behöver du variera intensitet och träna i kuperad terräng som liknar Lidingöloppet. Stiglöpning är ett måste för att vara förberedd på banans tuffa partier.
