Hur ska du äta och dricka under Lidingöloppet?
När du springer Lidingöloppet är det avgörande att äta och dricka rätt för att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att prestera så bra du kan. För att lyckas behöver du en energiplan som är individuellt anpassad eftersom vi skiljer oss mycket åt när det gäller energibehov, vad magen klarar av och hur energin ska intas.
Vilken energi är bäst under loppet och hur mycket behöver du?
Under ett långt lopp som Lidingöloppet behöver kroppen energi för att orka arbeta. Den energi du främst använder kommer från fett och kolhydrater. Fett är en långsammare energikälla som kräver mer syre medan kolhydrater ger snabb energi och kräver mindre syre. Kolhydrater är därför den mest effektiva bränslekällan vid löpning och du behöver fylla på med snabba kolhydrater under loppet för att hålla energinivån uppe och kunna prestera så bra du kan. Om du inte lyckas få i dig tillräckligt med energi kommer din löpfart sänkas och din ansträngning öka.
Hur mycket kolhydrater du behöver beror på din kroppsstorlek, hur länge du springer och hur mycket din mage tål. Vissa klarar bara runt 50 gram kolhydrater per timme (motsvarande sockerinnehållet i ungefär en halv liter Coca-Cola) medan vissa världsatleter kan få i sig upp till 200 gram per timme (motsvarande cirka två liter Coca-Cola). För de flesta motionärer är 60–90 gram kolhydrater per timme en bra riktlinje. Detta är något du måste träna på inför loppet för att magen ska klara av energiintaget.
Många som springer Lidingöloppet har dock ingen tydlig energiplan och får därför i sig för lite energi under loppet. Det enklaste och mest effektiva sättet att få i sig tillräckligt med energi är genom specialprodukter som gels och sportdryck. Du kan också göra en egen sportdryck med socker, salt, vatten och smaksättning. Ett annat enkelt sätt att fylla på snabba kolhydrater är godis, men det kan vara svårt att få i sig allt socker som behövs bara genom att äta, det är oftast lättare att dricka sin energi och komplettera med godis vid behov.
Hur mycket vätska behöver du?
När det gäller vätska är det generellt enklare att planera än energiintaget. Det bästa rådet för de allra flesta människorna i de allra flesta fallen är att dricka efter törst. Är det väldigt varmt bör du vara extra noga med att fylla på med vätska för att undvika vätskebrist. Ett bra riktvärde är 4–8 dl vätska per timme, beroende på väderförhållandena.
Det här tar du med dig:
Du bör ha en individuellt anpassad energiplan
60-90 g kolhydrater/timme är ett bra riktvärde
Du bör träna på din energiplan för att göra magen van och minimera risk för magproblem
Drick efter törst eller 4-8 dl per timme beroende på hur varmt det är
