3 vanliga misstag som nybörjare gör när de börjar springa
Löpning är en speciell träningsform på flera sätt, det är en träningsform som många har en relation till. För vissa handlar det om att springa till bussen och för vissa handlar det om att faktiskt ge sig ut på en löprunda. Enkelheten gör löpning populär, det är bara att snöra på sig skorna och springa ut genom dörren. Den tydliga relationen till löpningen och lättillgängligheten kan vara det som ställer till det om man inte är vaksam.
Fördelen med att det är lättillgängligt och enkelt är att nästan alla kan utöva träningsformen. Det är även en billig träningsform som inte kräver särskilt mycket utrustning, ett par löparskor är en billig investering jämfört med många andra sporter. Många som är nya inom löpning eller som gör en comeback efter ett längre uppehåll gör ofta 3 misstag:
1) För stor träningsmängd
När motivationen är hög är det lätt att bli överambitiös. Många laddar ner färdiga träningsprogram och sätter upp mål med fler och längre pass i veckan än vad kroppen egentligen klarar av. Särskilt om du är nybörjare eller just har kommit tillbaka efter ett uppehåll behöver kroppen tid att vänja sig vid belastningen.
2) För högt tempo
Ett annat vanligt misstag nya löpare gör är att springa för fort. Många har svårt att känna skillnad på lugn, medel och hög intensitet. Om man inte är kalibrerad tror många att man springer lugnt men i själva verket springer man i ett tempo som är medel- eller högintensivt. Man behöver vara en relativt vältränad och duktig löpare för att överhuvudtaget kunna springa lågintensivt.
3) För mycket och för fort
Det tredje misstaget är en kombination av de två första, att både springa för mycket och i för högt tempo. I början kan det kännas euforiskt att springa men för hög belastning för tidigt kommer troligen göra löpningen ohållbar på längre sikt.
Varför kan detta vara problematiskt?
Löpning sliter mer på kroppen än många andra träningsformer. Cykling, simning och längdskidåkning är mer skonsamma för kroppen eftersom dessa rörelsemönster har en mindre påtaglig excentrisk fas. När man springer utsätter man muskler, leder, ligament och andra vävnader för hårda stötar vid varje steg man tar. Höft, knän och fotleder får ta emot en belastning som ofta är större än kroppsvikten. Nästan alla löpare kommer få en skada någon gång under löparkarriären. Risken för skada ökar markant om du springer för mycket eller för fort, särskilt som nybörjare.
Vad ska man göra istället?
Ett bättre sätt att börja sin löparkarriär eller att göra comeback är att öka löpvolymen successivt över en längre tid. För en total nybörjare kan det innebära mycket mindre löpning än man först tänkt och att varva gång med löpning. Det är ett enkelt sätt att hålla nere intensiteten. Här passar det gamla uttrycket ”Skynda långsamt” väldigt bra. Det kan vara svårt att efterleva om man inte är väldigt disciplinerad.
Den framgångsrike triatleten Lionel Sanders har ett bra motto som jag gillar: “Train where you are, not where you want to be.” Med andra ord – du måste förtjäna både din träningsmängd och intensitet, det tar tid att bygga tålighet. För vissa tar det längre tid än andra.
Det här tar du med dig:
Löpning är en träningsform som belastar kroppen mycket mer än andra idrotter
Öka volymen och intensiteten successivt – Skynda långsamt
‘’Train where you are, not where you want to be’’
