Zon 2-träning för nya löpare

Inom konditionsidrotter som löpning delas träningen ofta in i olika intensitetszoner. Det finns flera modeller men i praktiken används oftast ett 5-zonssystem. Varje zon beskriver den egenskap som främst tränas på den intensitetsnivån. Zonerna etableras oftast i ett labb där man mäter hur blodlaktatet förändras vid ökad intensitet, något som i vardagligt tal brukar kallas ”mjölksyra”.

En förenklad version av 5-zonssystemet ser ut så här:

Zon 1: Återhämtning
Zon 2: Uthållighet
Zon 3: Tempo
Zon 4: Tröskel
Zon 5: VO2-max

På senare år har just Zon 2 fått stor uppmärksamhet, både bland löpare och inom hälsovärlden i stort. Träning i Zon 2 kännetecknas av att kroppens fysiologi är relativt stabil och den upplevda ansträngningen är lätt. Man brukar ofta kallar det för ”snacktempo”, ett tempo där du kan prata obehindrat under passet och till och med andas genom näsan.

För nya löpare är det dock vanligt att man springer alldeles för fort, trots att man tror att man tar det lugnt. Pulsen är snabbt upp över Zon 2 och kroppen pressas mer än man tror. För många nybörjare blir detta en tråkig insikt eftersom det som känns som ”lugn jogg” är i själva verket en intensitet är medel eller högintensiv. Att kunna springa riktigt lågintensivt utan att behöva gå kräver en relativt hög träningsnivå och specifikt hög löpnivå. Här skiljer sig löpning från många andra konditionsidrotter. För en nybörjare är det ofta mycket lättare att hitta rätt intensitet på cykeln än i löparspåret. Skillnaden ligger framför allt i att löpning är en viktbärande idrott som involverar mer muskelmassa, vilket gör att pulsen stiger snabbare.

I andra änden av spektrumet finns det dem som blir nästan ”religiösa” kring pulszonerna. Man vägrar låta pulsen kliva över Zon 2, vilket i praktiken innebär att stora delar av passen blir snabb gång snarare än löpning. För vissa är det inga problem att acceptera och varva jogging med gång under en period. För andra blir det frustrerande och tråkigt vilket riskerar att motivationen försvinner helt.

Vad ska man som ny löpare göra för att kunna springa i Zon 2?

Det viktigaste är tålamod och löpargäljde. Spring på ett sätt som du tycker är kul, då är chansen betydligt större att du fortsätter över tid. Förmågan att kunna springa riktigt lågintensivt kommer att ta tid, men du kommer att nå dit om du låter processen ta sin gång. Vissa pass bör du varva jogging och gång för att verkligen hålla dig i Zon 2 medan andra pass springer du i det tempo du känner för. Om du verkligen vill kunna springa lågintensivt i Zon 2 så snart som möjligt bör du även komplettera din löpträning med riktigt tuffa intervaller på cykel eller assaultbike för att träna hjärtat och lungorna effektivt. Det kommer ge en stor överföring till din löpkapacitet utan samma slitage.

Det här kan du ta med dig:

• De flesta nya löpare kan i början inte hålla ett kontinuerligt tempo i Zon 2 under längre perioder.

• Ha tålamod och fokusera på löparglädje, det är nyckeln till att på sikt kunna springa lågintensivt.

• Variera träningen: vissa pass kan du varva jogging och gång, andra pass springer du i det tempo du vill och komplettera med tuffare intervaller på cykel.

Vill du ha hjälp att komma igång på rätt sätt och slippa gissa dig fram?

Prova en månad med individanpassad träning och coaching utan kostnad, utan bindningstid, utan kortuppgifter eller annat krångel. Ett enkelt sätt att testa och se vad strukturerad träning kan göra för din utveckling som löpare.